Realizamos Asanas
Aquí te ofrecemos una serie de ejercicios para realizar estiramiento
Estiramientos Alternos de Pierna
Separa las piernas, y tómate los
dedos gordos o cualquier otro sitio de la pierna donde te sea posible mantener
estiradas las rodillas.
Inhala en el centro y exhala
bajando a la pierna izquierda, inhala hacia el centro y exhala hacia la pierna
derecha.
Muévete desde las caderas parar
abrir la pelvis.
Evita el simplemente doblar y
arquear la parte superior de la espalda.
Mantén la columna confortablemente
derecha y realiza un buen estiramiento de la espalda.
Haz que los músculos se suelten,
pero no los fuerces.
Continúa:
Con
una respiración potente y profunda. 1-2 minutos.
Para finalizar:
Inhala hacia el centro, mantén la respiración,
aplica la llave raíz y después relaja. Junta las piernas y rebótalas de arriba
a abajo un par de veces para relajar y masajear los músculos.
Beneficios:
Abre
la pelvis y estira los músculos de las piernas.
Estiramiento del Nervio Vital
Con las piernas estiradas hacia delante, lleva el pie derecho al muslo
izquierdo, doblándote lentamente sobre la pierna izquierda para tomarte el pie
o el tobillo (o cualquier zona que te sea confortable), manteniendo la pierna
estirada en el suelo.
Haz una respiración profunda y
prolongada ó Respiración de Fuego. 1-2 minutos por cada lado.
Para finalizar:
Inhala
profundamente y exhala varias veces estirándote un poquito más. Después
levántate lentamente.
La Gata y la Vaca
Colócate sobre las manos y las rodillas, con las
rodillas separadas la medida de los hombros.
Inhala
mientras flexionas tu columna hacia abajo y levanta la cabeza.
Exhala
mientras arqueas la columna con la cabeza hacia abajo.
Mantén los
brazos estirados.
Continúa
rítmicamente con una respiración potente y profunda, incrementando la velocidad
de forma gradual a medida que tu columna se vuelve más flexible.
Repite:
1-3 minutos.
Para finalizar:
Inhala en la postura de la vaca,
mantén la respiración, alza la energía por la columna con la llave raíz. Exhala
y relájate sobre los talones.
Siéntate en quietud y permite que el
ritmo respiratorio disminuya. Siente la energía circular. Concéntrate en el
tercer ojo.
Beneficios:
Este ejercicio se le conoce como el
quiropráctico del Kundalini. Hecho regularmente provee de soltura y ajusta la
columna.
Ejercicio de Levantamiento
Acuéstate
sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas y
lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo.
Agarra los tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas,
arqueando la parte baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A
medida que vas levantando las caderas, inhala lentamente a través de la nariz.
Mantén la respiración a medida que te estiras hacia arriba, levantándote todo
lo que puedas de manera confortable, después relaja la postura lentamente hacia
abajo mientras respiras por la nariz.
Repite;
Lentamente este alzar y bajar un
mínimo de doce veces, sincronizando la respiración con el movimiento de las
caderas, hasta un máximo de 26 veces. Para avanzar desde el mínimo de 12 veces
al máximo de 26, incrementa el ejercicio con 1-2 repeticiones cada día.
Para finalizar:
Inhala hacia arriba, mantén la respiración
durante 10 segundos, jala el ombligo hacia dentro y aplica la llave raíz.
Después relaja, estirando las piernas. Relájate totalmente y siente los efectos
revitalizantes de este ejercicio.
Consejos:
Si no puedes agarrarte los tobillos,
coloca los brazos por los lados y ayúdate de ellos para alzarte. Personas con
un historial de dolor en la parte inferior de la espalda deberían consultar con
su médico antes de comenzar. Intenta dejar que tu respiración realice el
trabajo inhala empujando tus caderas hacia arriba y exhala empujando tus
caderas hacia abajo. Este ejercicio automáticamente hará que respires de forma
profunda. Mantén los ojos cerrados en éste y otros ejercicios para poder sentir
el movimiento rítmico de tu cuerpo, sin distracciones visuales. Descansa sobre
tu espalda durante dos minutos después del ejercicio y disfruta de su efecto
revitalizador.
Beneficios:
Este ejercicio relaja
la tensión abdominal. Te da un aporte inmediato de energía que puede durarte
todo el día. También estimula tu glándula tiroides. Permite una respiración más
profunda y agranda tu nivel de energía. Moviliza tu energía de la parte
inferior a la parte superior de la columna.
Relajación
Relájate
profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones
de tu cuerpo y disfruta de los sentimientos.
Antes
de terminar eta serie les queda un par de Asanas
más Si tu cuerpo te lo permite y tu mente lo acepta…
Asanas
En
el ámbito del yoga, se denomina Asana a distintas "posturas" que
tienen como objetivo actuar sobre el cuerpo y la mente.
Sigue
las instrucciones con precisión. Si tienes alguna duda, consúlteme.
La Vela el Arado y el pez
Asegúrate de
que tu cuello está protegido por una superficie suave.
Vela
Acuéstate
de espaldas, eleva las piernas y el torso por encima de la cabeza, apoyando el
cuerpo con las manos en la cintura y extendiendo las piernas y las caderas en
línea recta, con respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos.
Después
desciende las piernas por encima de la cabeza hacia la Asana del Arado,
descansando los brazos en el suelo.
Arado
Este
ejercicio dobla y estira la columna entera especialmente las vértebras del
cuello y el tórax.
Estimula
la glándula tiroides y el Chakra de la garganta, y relaja y revitaliza la
columna.
Descansa así
durante 1 o 2 minuto antes de bajar las caderas lentamente, vértebra por
vértebra.
Pez
Siéntate
en la Postura del Loto, o con las piernas estiradas, y reclínate sobre los
codos, arqueando el esternón, con el peso reposando sobre la parte superior de
la cabeza y las caderas.
Agárrate
los dedos gordos con los dedos de las manos opuestas y haz Respiración de Fuego
o respiración profunda y prolongada durante 1 ó 2 minutos.
Con
las piernas estiradas, descansa sobre las caderas, codos, y parte superior de
la cabeza.
La
Pose del Pez es la pose suplementaria de la Vela y el Arado.
Previene
o corrige hombros abombados y cuellos desalineados. También estimula la
glándula tiroides y el Chakra de la garganta. Relájate.
Con
este cuarto paso has tenido una introducción al Kundaline Yoga. Disfrútalo y
recuerda que está en vos seguir adelante…
Meditación
Siéntate en
quietud y medita.
Presta
atención a las sensaciones de tu cuerpo.
Incrementa tu
atención para incluir todas las partes de tu cuerpo y columna.
Consolida tu
presencia sintiendo todas las sensaciones simultáneamente durante al menos un
minuto al final.
Comentario:
Comienza con una meditación de 2-5
minutos y luego alcanza los 41 en tus primeros pasos en esta disciplina
Para finalizar:
Inhala y exhala profundamente 3
veces. Sube los brazos por encima de la cabeza, estira tu columna, sacude tus
brazos y manda bendiciones al mundo. Lleva esta sensación de bendición y
gratitud contigo a lo largo del día.
